In twee delen ga ik je uitleggen waarom een vitale darm belangrijk is. In het eerste deel heb ik uitgebreid stil gestaan bij de functies van de darm en zijn bewoners. In dit tweede deel ga ik de kennis uit deel 1 praktisch voor je maken, zodat je het kunt gaan toepassen in je dagelijkse leven!

Poep je wel goed?

Of je een gezonde darmflora hebt en een goede darmfunctie, kun je afleiden uit een gezond ontlastingspatroon. Er zijn nogal wat mensen die op de vraag of ze een goede ontlasting hebben, volmondig ‘ja’ antwoorden. Vraagt men echter door, dan zijn er nogal wat misverstanden over ‘een goede ontlasting’ en vaak worden langdurige ongemakken beschouwd als normaal. Een gezond ontlastingspatroon en gezonde ontlasting hebben de volgende eigenschappen: Je poept 1 of 2 keer per dag, waarbij de ontlasting geen sporen in de pot achterlaat en je weinig toiletpapier nodig heb. Jepoep zinkt, stinkt (bijna) niet, is lichtbruin tot bruin van kleur en is worstvormig. Daarnaast zie je geen onverteerde voedselresten. Verder voelt je buik soepel aan, voel je je niet opgeblazen en heb je geen last van winderigheid. Als je ontlasting(spatroon) niet helemaal in dit plaatje past, dan is er ruimte voor verbetering. Je zult dan overigens niet de enige zijn. In Nederland hebben meer dan 2 miljoen mensen in meer of mindere mate last van darmklachten en ontlastingsproblemen en ouderen in het bijzonder blijken geregeld last te hebben van obstipatie of diarree.

Een goede darmgezondheid is afhankelijk van factoren waar je in meer of mindere mate invloed op uit kunt oefenen. Allereerst is het pakket genen – ofwel je DNA – dat je mee heeft gekregen van belang. Hier kun je niets aan veranderen, maar omgevingsfactoren kunnen wel van invloed zijn op het functioneren van deze genen. Het is daarom zaak om je leefomgeving zo gezond mogelijk te houden.

Een gezonde leefstijl en leefomgeving voor een vitale darm

Een gezonde leefstijl betekent niet alleen maar gezond eten en voldoende bewegen. Ook je leefomgeving is van belang voor het behoud van je gezondheid. Factoren die bijdragen aan je gezondheid zijn:

• voldoende slapen
• een goed dag-nachtritme
• het voorkomen van stress
• voldoende ontspanning
• een prettige sociale omgeving
• het verminderen van chemische stoffen (medicatie, roken, drugs) en straling

Voedsel heeft een directe invloed op de functie van het maagdarmkanaal en andersom heeft de functie van het maagdarmkanaal een invloed op de vertering en opname van voedingsstoffen. Het is mogelijk de werking van de darm te beïnvloeden door middel van bijvoorbeeld het verbeteren van de vertering, de passagetijd door de darm te versnellen en de samenstelling van de darmflora te verbeteren. Voeding en suppletie, leefstijl en herstellen van de darmbalans spelen een belangrijke rol in het gezonder oud worden.

Door zo veel mogelijk gebruik te maken van biologisch voedsel kunnen we de spijsvertering optimaliseren en dat zorgt weer voor een goede darmfunctie en een gezonde darmflora. Een gevolg hiervan is dat ook de belasting voor andere organen en systemen zal afnemen. Denk dan bijvoorbeeld aan ons ontgiftingsorgaan, de lever, en het immuunsysteem. Goede voeding voor je darm is rijk aan vezels die door de darmflora afgebroken kunnen worden in korte keten vetzuren. Goede vezels zitten met name in groenten, fruit en peulvruchten. Voedingsmiddelen die daarom niet mogen ontbreken in je voeding zijn bijvoorbeeld linzen, asperges, rode bieten, cichorei/paardenbloemblad, radicchio, banaan, appel en witlof. Overigens dien je de inname van deze vezels wel rustig op te bouwen. Een darm die het niet gewend is om veel vezels tot zijn beschikking te hebben zal in de eerste instantie juist reageren door een verhoogde gasproductie. Dit neemt echter na een paar dagen weer af.

De verhoogde inname van vezels, in combinatie met de inname van minimaal 2 liter water per dag, zal zorgen voor een verbeterde darmbeweging en dus een regelmatige stoelgang. Verder wordt de ontlasting zacht (niet dun!), wat de stoelgang vergemakkelijkt. De gunstige korte keten vetzuren die gevormd worden zullen de darm gezond houden, waardoor het immuunsysteem minder belast wordt en de kans op kleine ontstekingen in de darm afneemt.

Naast de inname van meer vezels kun je nog een stapje verder gaan. Je kunt namelijk ook actief goede bacteriën aan je darm toevoegen, bijvoorbeeld met probiotica supplementen of drankjes, maar ook door het eten van gefermenteerde voeding. De melkzuurbacteriën in gefermenteerde voeding maken het darmmilieu zuurder wat de groei van ongunstige bacteriën remt en de groei van gunstige bacteriën juist bevordert.[1] Voorbeelden van gefermenteerde voeding zijn zuurkool, kefir en yoghurt. Denk je er wel om dat deze voedingsmiddelen dan niet gepasteuriseerd zijn? Door verhitting gaan de goede bacteriën dood en dit zal een groot gedeelte van het gezonde effect te niet doen. Het wordt gelukkig steeds makkelijker om deze ongepasteuriseerde producten in de winkel te kopen, maar het is ook leuk (en makkelijk) om zelf thuis te fermenteren. Werk je niet alleen aan een goede voeding, maar heb je ook direct wat ontspanning. Zo houd je je darm jong!

Het volledige artikel is verschenen in het tijdschrift Medisch Dossier. Meer informatie vind je hier

Referenties

1. Parvez S, Malik KA, Ah Kang S, Kim HY. Probiotics and their fermented food products are beneficial for health. Journal of applied microbiology. 2006 Jun 1;100(6):1171-85