In dit tweede deel ga ik je handvatten aanbieden die je kunnen helpen je darmen weer in goede conditie te brengen, waardoor je neerslachtigheid mogelijk kunt bestrijden. Benieuwd naar de (wetenschappelijke) onderbouwing? Lees dan eerst deel 1!

Kom in beweging

Voeding, slaap en beweging zijn belangrijke factoren voor het behoud van een gezonde psyche. Het gerenommeerde Cochrane Collaboration heeft in 2013 een grote analyse gepubliceerd van studies over depressieve klachten en beweging. De belangrijkste conclusie was dat fysieke inspanning neerslachtigheid vermindert.7 Hier zijn verschillende verklaringen voor. Fysieke inspanning beïnvloedt de aanmaak van neurotransmitters in positieve zin. Daarnaast zorgt bewegen voor een betere suikerstofwisseling. Hoge pieken en dalen in de suikerstofwisseling zorgen voor een wisselende gemoedstoestand. Als laatste kunnen sociale factoren ook een rol spelen. Als we sporten in het gezelschap van anderen, dan voelen we ons vaker voldaan. Naast de gemeten effecten op het brein zijn er ook aanwijzingen dat beweging de diversiteit van de samenstelling van de darmflora ten goede komt en een diverse darmflora wordt in verband gebracht met gezondheid.8

Voeding tegen neerslachtigheid

Gezonde voeding is vanzelfsprekend een belangrijke strategie in het voorkomen van neerslachtigheid. Helaas is het ook vaak het eerste wat tekort schiet als we niet lekker in ons vel zitten. Het ontbreekt dan vaak aan de wil om een gezonde maaltijd op tafel te zetten, terwijl dat juist op deze momenten zo belangrijk is. Wetenschappers die verschillende onderzoeken met elkaar vergeleken hebben, kwamen tot de conclusie dat een voedingspatroon rijk aan groente, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten en vis wel eens zou kunnen beschermen tegen de ontwikkeling van depressieve gevoelens.9 Dit komt mogelijk door de ontstekingsremmende eigenschappen van deze voedingsmiddelen.

Ontstekingsremmende voeding

Vezelrijke voeding (volkoren producten) vormt een belangrijke voedingsbron voor onze goede darmbewoners. Verder bevatten groente en fruit de vitaminen en mineralen die het lichaam nodig heeft voor de opbouw van de weefsels (bijvoorbeeld de darmwand en het zenuwweefsel). Als laatste kunnen verschillende stoffen in groente en vis (zoals flavonoïden en omega-3 vetzuren) het immuunsysteem ontstekingsremmend laten werken.10 Uiteraard resulteert dit niet alleen in een verminderde kans op de ontwikkeling van neerslachtigheid, maar helpt een uitgebalanceerd voedingspatroon in het behoud van de algehele gezondheid. Daarentegen blijkt een westers voedingspatroon, rijk aan rood vlees, gefrituurde producten en snelle koolhydraten juist een negatief effect te hebben op de gemoedstoestand.

Opbeurende kruiden en nutriënten

Je kunt naast een gezonde voeding ook aanvullende voedingsstoffen gebruiken ter ondersteuning bij neerslachtigheid. Denk bij het gebruik van supplementen wel aan eventuele interacties met reguliere antidepressiva en overleg voor gebruik altijd met een gespecialiseerde apotheker of arts/therapeut. Ter aanvulling kun je onder andere denken aan:

• Sint-janskruid (Hypericum perforatum)
• Saffraan (Crocus sativus)
• Rhodiola (Rhodiola rosea)
• Ashwagandha (Withania somnifera)
• Vitamine D
• Omega-3 vetzuren (EPA/DHA)
• B-vitamines (met name vitamine B6, foliumzuur en B12)
• Magnesium
• Vitamine C
• Zink

Maken probiotica gelukkig?

Verschillende studies laten zien dat gunstige bacteriën de stemming op een positieve manier kunnen beïnvloeden. Sommige probiotica, zoals een stam van de bacterie Bifidobacterium infantis, hebben antidepressieve eigenschappen.11 Een andere studie laat zelfs een beschermend effect zien tegen de ontwikkeling van neerslachtigheid.12 Dit suggereert dat probiotica mogelijk ook preventief gebruikt kunnen worden om depressieve gevoelens te voorkomen. Een kanttekening bij deze onderzoeksresultaten is dat de eigenschappen bacterie-specifiek zijn en alleen gelden voor een bepaalde stam. Van de bacteriesoort Bifidobacterium infantis bestaan verschillende stammen, waarbij er (voorlopig) één is die antidepressieve eigenschappen laat zien.

Mindful eten

Hoe je eet en je eten bereidt is ook van belang. Heb je regelmatig haast en gooi je snel wat ingrediënten in een pan om binnen 15 minuten iets op tafel te hebben? Neem je de tijd om te eten? (tips om mindful te eten vind je hier)

Misschien zul je nu denken dat ik makkelijk praten heb. Je hebt wellicht een druk leven waarin veel moet gebeuren en waarbij er helemaal geen tijd is om hierbij stil te staan. Daar raak je dan precies een goed punt. Het zou namelijk goed zijn om met zijn allen eens te ‘ont-moeten’. Laten we weer de tijd nemen voor echt belangrijke zaken in het leven. Genieten van een gezonde maaltijd, in het gezelschap van familie en vrienden. Voel je je door het idee alleen al niet een stuk gelukkiger?

Het volledige artikel is verschenen in het tijdschrift Medisch Dossier. Meer informatie vind je hier

Referenties

7. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Sep 12;(9):CD004366. doi: 10.1002/14651858.CD004366.pub6.

8. Gut. 2014 Dec;63(12):1913-20. doi: 10.1136/gutjnl-2013-306541. Epub 2014 Jun 9.

9. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):181-97. doi: 10.3945/ajcn.113.069880. Epub 2013 Nov 6.

10. Am J Clin Nutr. 2005 Feb;81(2):341-54.

11. Brain Behav Immun. 2002 Oct;16(5):513-24.

12. Brain Behav Immun. 2015 Aug;48:258-64. doi: 10.1016/j.bbi.2015.04.003. Epub 2015 Apr 7.